브로콜리는 맛이 강하지 않아 선호도가 높지 않지만, 건강을 위해 꾸준히 섭취되는 채소다. 그렇다면 먹을 때 영양소를 최대한 살릴 수 있는 방법을 선택하는 것이 좋다.

브로콜리에는 ‘설포라판’이라는 성분이 포함되어 있다. 국내외 연구에 따르면, 설포라판은 일부 암세포의 성장을 억제하는 효과가 있으며, 뇌 건강에도 도움을 줄 수 있는 것으로 나타났다. 알츠하이머나 파킨슨 등 신경 관련 질환에서도 긍정적인 영향을 준다는 보고가 있다.

2018년 학술지에 실린 연구에서는 브로콜리를 잘게 썬 후 약 90분간 그대로 두었다가 조리하면 설포라판 함량을 높일 수 있는 것으로 확인됐다. 브로콜리를 자르면 속의 글루코시놀레이트 성분이 미로시나아제 효소와 반응하며 설포라판을 생성하기 때문이다. 연구팀은 “30분 정도만 기다려도 설포라판 형성에 도움이 된다”고 밝혔다.

한편, 높은 열로 조리하면 설포라판을 만드는 효소가 파괴되므로 삶거나 튀기는 조리는 피하는 것이 좋다. 생으로 섭취하거나, 스팀으로 5분 정도 찌는 방식이 가장 권장된다.

조리 과정이 번거롭다면 냉동 브로콜리를 활용하는 것도 방법이다. 연구에 따르면 브로콜리 100g 기준, 생 브로콜리에는 2.07mg, 냉동 브로콜리에는 7.23mg의 설포라판이 함유되어 있어 오히려 냉동 제품이 간편하면서 효능을 높일 수 있다.

브로콜리를 좋아하지 않는 사람은 다른 채소로 대체할 수 있다. 양배추 100g에는 4.33mg, 무 100g에는 5.17mg, 무순 100g에는 9.79mg의 설포라판이 포함돼 있어 선택지가 다양하다.

브로콜리나 십자화과 채소를 올바르게 조리하고 섭취하면, 맛뿐 아니라 영양까지 챙길 수 있어 건강 관리에 도움이 된다.